Treeningutel on lõputu voog, mille vahel saate valida, alates tantsukardiosest ja jooksust kuni raskuste tõstmise ja rattasõiduni. Kõigil neist on oma eeliste ja väljakutsete osakaal õiglane, kuid kui otsite sobivust, mis tagab teie südame löögisageduse tõusu ja naeratamise, siis otsige siserattasõidust kaugemale.
Sisejalgrattasõit aitab lisaks kardiovaskulaarsele võimekusele tõsta, aidates teie südamel ja kopsudel ületunde paremini töötada, kuid see ei mõjuta ka seda. Teisisõnu, kui teil on probleeme mis tahes vigastustega, mis takistavad teid tavapärasest rutiinist, võib jalgrattaga mõne seansi läbimine pakkuda kehale vajalikku leevendust, mis ei mõjutaks löögijõude.
Valida on paljude erinevate siserataste vahel, sealhulgas tavalise jalgrattaga kasutatavad turbotreenerid, pöörlevad jalgrattad, mis võimaldavad teil pedaalida erineva vastupanu tasemel, rõhuasetusega kiirusel, ja nutikad jalgrattad, mis suudavad mõlemat - taastada täpselt maanteerattatunnet või võimaldades teil osaleda intensiivsel pöörlemisseansil.
"Spinniratas on suurepärane treeningvarustus, sest see pakub kardiotreeningut, kuid lisaks ka jõutreeningut jalgadele," ütleb Lauren Wilson, NASM CPT ja CycleBari vanemmeister. "See on ka vähese mõjuga, nii et see on teie liigestele lihtne ega tekita kehal palju kulumist."
Kas olete valmis sadulasse istuma? Enne seda peate märkima mõned asjad. Esiteks võimaldavad enamik siseruumides kasutatavaid jalgrattaid kasutajatel klippe kinnitada või sõita jalgrattaspetsiifiliste jalatsitega, mis kinnituvad otse pedaalidele. Lõikamine aitab teil lihaseid paremini ära kasutada ja treeningutest rohkem lööke saada.
Teiseks on kaks asja, mida saate pöörleva jalgrattaga kontrollida: vastupidavus ja kiirus, mida jalgu liigutate. Vastupanu kontrollib väike nupp jalgade vahel. Mida vähem vastupanu, seda kiirem on teie kiirus - või kiirus. See on sageli väljendatud RPM - või pööretena minutis. Kiirem p / min oleks 75-st põhja pool, samas kui aeglasem (suurema vastupanuga) p / min võiks olla vahemikus 40–65.
Nutika ratta jaoks on teil palju rohkem võimalusi. Vaadake juhiseid, et teada saada, kuidas oma jalgratast sättida, et saaksite vastupanu käigu pealt käsitsi reguleerida, kuid nende eeliseks on võimalus seansse ette programmeerida.
Kui soovite tõesti nuppu mitte puudutada ja keskendute lihtsalt võimalikult paljude vattide väljapumbamisele, võite reaalajas takistuse muutuste või võimsamate üksuste saamiseks ühendada enamiku nutikate jalgratastega nagu Zwift. on pardal ekraanid, mis võimaldavad teil luua oma ideaalse treeningu.
Siin pakuvad eksperdid jalgrattatreeninguid vastavalt teie individuaalsetele eesmärkidele - või mis iganes maitsele te selle päeva tujus olete.
Teie eesmärk: vastupidavus
Treening: Kolmkümmend minutit rattal, keskmise ja raske vastupanuga kõikudes vahemikus 60–80 p / min.
Ekspert ütleb: "Kui peate oma vastupidavusega vaeva nägema, on rütmipõhine jalgrattasõit õige tee," ütleb Torrent Cycle'i asutaja Dan Cooney. "Muusika rütmis sõitmine paneb ka pikimad treeningud mööduma ja täiusliku loo juurde ronimine toob teie parima esituse kindlasti välja."
Teie eesmärk: löö küngastele
Treening: Kolmkümmend minutit rattal, segatud on neli mäest ülesmäge. Iga mäkketõus võib kesta 3: 00–4: 00 (või ühe esitusloendis oleva loo kestus) ja vastupanu peaks olema suur. Pärast intervalli lihvige jalad, vähendades vastupanu ja tõstes oma kiirust, põhja 90 pööret minutis.
Ekspert ütleb: "Pole suuremat rahulolu kui mäe otsa jõudmine pärast pikka ja rasket tõusu, kuid mäkketõusude treenimine võib olla otse hirmutav," ütleb Cooney. "Mäe jätkudes leiate, et keha hakkab rütmiga liikuma. Teie kontrollite lisatava vastupanu hulka, mis võimaldab teil tugevamaks saades üles ehitada aina raskemate ronimisteni. "
Teie eesmärk: südamepumba intervallid (1)
Treening: Viie minuti pikkune soojendus lihase soojenemiseks, millele järgneb intervallide redeliga redel - kõik sooritatakse kerge kuni keskmise vastupanu korral:
Ekspert ütleb: "Mõne jaoks võib kogu läbimise intervall olla vahemikus 75 kuni 100 p / min," ütleb John Fawkes, NSCA sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud toitumisnõustaja. "Mida arenenum olete, seda kõrgemale saate tõsta ka ratta vastupanu taset. Sellised HIIT-treeningud annavad teile palju pauku. Kui seda õigesti tehakse, peate treenimiseks kulutama ainult 20 minutit, et kasu lõigata. See on suurepärane võimalus tutvustada inimestele järjepidevat treenimist, kui ajaline pühendumus tundub valdav. "
Teie eesmärk: südamepumba intervallid (2)
Treening: Kümneminutiline soojendus, millele järgnes neli 30-sekundilist pingutust ja kerge vastupanu - igaühe vahel puhkes 30 sekundit. Seejärel sooritage keskmise vastupanuga 20 30-sekundilist pingutust vahemikus 90 kuni 110 p / min.
Ekspert ütleb: „Kui peate, lülitage pöörete arvu säilitamiseks teisel intervallide vahetamisel kergem käik, see on OK. Lihtsalt ärge laske intervalli intensiivsusel langeda, ”selgitab Wilson. „Jagades võimsusintervallid lühikesteks 30-sekundilisteks segmentideks ja suhteliselt lühikese taastumisega, saate optimeerida oma VO2 maxi paremate tulemuste ja parema lihaste taastumisajaga. Lisaks hüppavad teie endorfiinid ja tõenäoliselt kogete vaimset selgust ja paremat energiat. "
Teie eesmärk: lõbutseda
Treening: Viie minuti pikkune soojendus, et lihased soojaks saada, millele järgneb nelja loo esitusloend, mis sisaldab ka teie lemmiklugusid. Proovige valida lugusid, mille RPM on erinev, nii et - mõelge 60-ndatel, 80-ndatel, 90-ndatel ja umbes 105-aastastel või kõrgematel lugudel!
Iga laulu koori jaoks sõitke sadulast välja. Viimase loo juurde jõudes võtke kooris oma kiirus lihtsalt võimalikult kiiresti kätte, hoides seda sadulas.
Ekspert ütleb: "Kui teile tegelikult meeldib treening, siis on tõenäolisem, et saate sellega sammu," ütleb New Yorgis Swerve'is ACE-ga sertifitseeritud treener ja endine treener Emily Abbate. „Proovige õnne teises asendis, võttes seda kooris üles ja sadulast välja, hoides kindlasti oma õlad taga ja all ning südamik kinni. Südamiku pingutamine vähendab põrgatust pedaalilöökide vahel, muutes kõik vedelamaks. Viimases loos jookse see koju ja ole enda üle uhke, et esmajoones rattale ilmus. "
- Parimad spordijälgijad, mida saate täna osta
TechRadar lõi selle sisu osana tasulisest partnerlusest Wattbike'iga. Selle artikli sisu on täiesti sõltumatu ja kajastab ainult.