Kui teil on treenimiseks väike aken ja te ei soovi hüpata jooksurajal, haarata raskusi või teha teleri ees HIIT-klassi, võite istuda siserattale ja selle fitnessi hoopis sinna saada.
Hea uudis on see, et hea sisejalgratta treeningu eeliste tundmiseks ei pea te veetma tohutul hulgal aega statsionaarses sadulas. Tegelikult, kui teil on mängimiseks vähem kui tund aega, on teie käsutuses õiged treeningud ja ideaalne rattaseade valitud valukoopas, siis peaksite olema hea minna.
Niisiis, kuidas kasutada seda aega siserattal? Palusime treeneritelt ja treeneritelt näpunäiteid selle kohta, kuidas just seda teha, ja hankige mõned seansid, mida saate selle ajaga oma rattaga töötada.
Pea kinni plaanist ja ole realistlik
See on Matt Rowe nõuanne, kes on Rowe & Kingi peatreener ja peatreener Zwift PowerUP Cycling Podcast. "Plaani olemasolu annab teie koolitusele struktuuri ja hoiab teid vastutavana," ütleb Rowe. Ta lisas, et ka siin on võtmetähtsusega õigesse mõtteviisi jõudmine ja pikaajaline väljanägemine.
„Proovige leida segu sisejalgrattasõidust ja IRL-i ratsutamisest, mis sobib teile ja teie muudele elualastele kohustustele (pere, töö, sotsiaalne tegevus jne). Soovite luua realistliku jalgrattasõidu ja elu tasakaalu, mida saaksite säilitada pikaajaliselt. Pidage lihtsalt meeles, et sisetreeningud on tohutult ajaefektiivsed ja hirmutavalt tõhusad. Teil pole vaja veeta tunde ja tunde külmas, märjas ja pimedas treenides. Sisekoolituse abil saate palju saavutada. ”
Hangi oma seadistus õigesti
Ratas on põhikomponent ja asjade õigesse kohta saamine on üks peamisi asju, mida teha. "Teie istme kõrgus peaks olema umbes puusakõrgus," selgitab interaktiivse treeningvarustuse tootja Echelon Fitness spinniinstruktor Dani Dellarco. "Te soovite, et saaksite oma pedaali käigul oma jalga täielikult välja sirutada, ilma et see ülaservas üle sirutuks."
Peate mõtlema muudele asjadele, mis on teie higistamise ajal kasulikud ja käe-jala juures. Matt Rowe sõnul on fänni investeerimine mõistlik samm. "Kuigi treeningukeskkonnaga manipuleerimisel selle kuumaks muutmiseks on füsioloogiline kasu (õhuvoolu vähendamine ja ventilaatori kasutamata jätmine), on ka puudusi. Kõike arvesse võttes soovitan valdaval enamusel sõitjatel end jahedas hoida. Saate toota rohkem energiat ja muutuda kiiremini tugevamaks. "
Siseratta treeningud, et saaksite end 50 minutiga vormis hoida
Nüüd olete saanud nõu, on aeg välja töötada, mida täpselt selle ajaga oma siserattal teha. Palusime oma ekspertidel pakkuda treeninguid, mis mahuvad sellesse 50-minutilisse aknasse.
Treeningud peaksid olema enamiku siseruumides kasutatavate jalgrataste jaoks lihtsad, kuigi võite näha viidet RPM-ile ja RPE-le. RPM tähistab pööret minutis ja seostub pedaali või rattakiirusega. Tavaliselt sellele eelnev number näitab, mitu korda teeb pedaal ühe minuti jooksul täispöörde.
RPE on tuntud ka kui tajutava koormuse määr ja see on seotud skaalaga, mida kasutatakse pingutuse taseme näitamiseks. See skaala ulatub vahemikust 1 kuni 10, kusjuures üks tähendab, et te ei tee rattal midagi, kuni kümme on 100% sprint.
Siit näete skaala jaotust, et paremini mõista allpool kirjeldatud treeningutes nõutavaid pingutusi.
1. Sweet spot treening
Zwiftilt
Treeningu kestus: 35 minutit
• 5 minutit kiirusest 4/10 kuni 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutit kiirusel 9/10
• 5 minutit kiirusel 8/10
• 5 minutit kiirusest 7/10 kuni 8/10
2. Püramiid
Olivia Neelylt Starks Fitnessis
Treeningu kestus: 50 minutit
Soojendus: 6 minutit kiirusel 4-6 RPE
Püramiidi skaala (intensiivsusminutid; RPE 7–9):
• 5 minutit 1 min puhkepausil
• 4 minutit sisse / 1 min puhkust
• 3 minutit 1 min puhkepausil
• 2 minutit 1 min puhkepausil
• 1 minut sisse / 1 min puhkust
• 2 minutit 1 min puhkeaja kohta
• 3 minutit 1 min puhkepausil
• 4 minutit sisse / 1 min puhkust
• 5 minutit 1 min puhkepausil
• Taastumine: 6 minutit kiirusel 4–6 RPE
3. Wringer
Zwiftilt
Treeningu kestus: 43 minutit
• 8 minutit vahemikus 3/10 kuni 10/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 40 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 35 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 30 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 25 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 20 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 15 sekundit 3/10 RPE juures
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 10 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit 5 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 2 minutit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 1 minut 55 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 1 minut 50 sekundit kiirusel 3/10 RPE
• 30 sekundit kiirusel 10/10
• 5 minutit kiirusest 4/10 kuni 3/10 RPE
4. Intervallide ja ronimiste põhine treening
Dani Dellarco, Echelon Fitnessi spin-instruktor
Treeningu kestus: 45 minutit
Soojendus: 5 minutit keskmise intensiivsusega
9 minutit kiirusvahemikke, mis koosnevad:
• 1 minut mõõdukat intensiivsust kiirusel 80–90 p / min
• 1 minut kõva intensiivsusega kiirusel 90–100 p / min
• 1 minut kogu intensiivsusega kiirusel 110–110 p / min
• Korda kaks korda
6 minutit mäkketõusu ronimiseks sadulast välja
• Lisage 60–70 p / min, et jalad oleksid aeglased
• Hoidke puusad seljal ja õlgadel lõdvestunud ja lõdvalt haardest juhtraual
• Iga minut vaheldumisi ronib sadulast sisse ja välja
3 minutit rasket ronimist
• Lisage vastupanu jalgade aeglustamiseks, umbes 55-60 p / min
• Sõitke kogu aeg sadulast välja
• Vältige kiirust üle 50 p / min
5 minutit istuvat loputust
• Pöörake pööret minutis 80-ni
• Kokku kuus sprinti
• Esmalt spurtige 30 sekundit kiirusel 80 pööret minutis, seejärel 30 sekundit kõik välja
• Korda kuus korda
3 minutit aktiivset taastumist (sõitke lihtsas tempos)
6 minutit mäkketõusu lükatud
• Sõitke sadulast üks minut 60-70 p / min
• Laske sadulasse, lükake RPM nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit üles
• Korrake 4 korda
3-minutilised kiirusevahed
• 1 minut keskmise intensiivsusega umbes 80–90 p / min
• 1-minutise tõusu RPM-i suurendamise intensiivsus (umbes 90–100)
• 1 minutiline väljatõuge umbes 110–110 p / min
3 minutit jahtuda (sõit RPM-iga lihtsalt, hoia jalgu liikvel ja lase pulsil langeda)
- Parimad treeningjälgijad: leidke oma ideaalne treeningpartner