Jooksvad rakendused võivad tunduda, et nad on mõeldud ainult kogenud jooksjatele, kuid on palju algajatele mõeldud jooksvaid rakendusi ja need on suurepärane viis alustamiseks, eriti kui peate sotsiaalse distantseerumise ajal üksi jooksma.
Couch to 5K Runner on üks meie lemmikrakendusi, et saaksite end üles panna ja käima minna, kui te pole veel harjunud üles tõusma ja jooksma. Ükskõik, kas see tähendab, et te pole varem jooksnud, taastute vigastusest või on pikka aega kõnniteed paugutatud.
Praegu otsustavad paljud meist jääda koju ning paljud spordisaalid ja spordikeskused on paljudes riikides suletud. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks treenida. Jooksma minek võib leevendada stressi ja hoida tervist, mida me kõik praegu vajame.
Pidage meeles, et järgige soovitusi oma elukoha kohta, olgu see siis sotsiaalne distantseerimine ja inimestele palju ruumi andmine, kui te nende lähedal jooksete, või ainult üks kord päevas võimlemine.
Kuna Couch to 5K Runner on loodud algajaid silmas pidades, on see rakendus, millega on lihtne alustada ja mida on tore kasutada. Kuid kui te pole spordirakendustega harjunud, võite alustamiseks vajada abikäsi. Mis on see, kus meie juhend töötab diivanil 5K Runner töötab rakendus.
Mis on diivan 5K jooksjale?
Couch to 5K Runner on töötav rakendus, mis on loodud algajatele või neile, kes pole pikka aega jooksnud, aitama minna väga vähesest või üldse mitte jooksmisest kuni 5K jooksu läbimisele kaheksa nädala jooksul.
Asjaolu, et see on spetsiaalselt loodud 5K saavutamise eesmärgi saavutamiseks, on kindel motivatsioonivahend paljude jaoks, kes on natuke närvis või pole jooksmises kindlad. Eriti seetõttu, et koolitus on jagatud väikesteks ja juhitavateks tükkideks.
See pakub ka helijuhiseid, nii et te ei pea ennast ajastama ega lootma oma otsusele - helijuht teeb seda teie eest. Veelgi enam, rakendus annab ka julgustavat tagasisidet, mis on ideaalne, kui te pole harjunud jooksma.
On mitmeid erinevaid rakendusi ja veebiprogramme, millel on sarnane eesmärk, sest paljude inimeste jaoks on 5K saavutatav jooksev eesmärk ja nõuab ka sobivat taset, mille saavutamiseks on ideaalne.
Selles õpetuses uurime konkreetselt rakendust Couch to 5K Runner, mille autor on FITNESS22.
5K jooksja diivan: kuidas alustada
Esimene samm on laadida alla rakendus Couch to 5K Runner, mis on saadaval Apple App Store'ist. Sama rakenduse leiate Google Play poest, kuid seal nimetatakse seda Couch Potato to 5K Run Traineriks - ärge muretsege, see on sama rakendus, mille on teinud sama arendaja.
Kui avate esmakordselt rakenduse Couch to 5K Runner, on see vibu kohene julgustus. Tervituskuva palub teil 5K-kava optimeerimiseks vastata mõnele küsimusele. See on oluline, sest kuigi rakendus on suunatud algajatele, on inimestel kõigil erinev sobivus.
Küsimustele vastamiseks vajutage ekraani allservas sinist nuppu „Lähme minema”.
Seejärel küsitakse teilt teie sugu, millal viimati osalesite, ja teie praegust aktiivsuse taset. Samuti küsitakse teilt, kui kaua te arvate, et saate praegu joosta. Ärge uhke, võite öelda, et alla viie minuti, kui see on tõsi - mis paljude algajate jaoks võib tähendada vaid minutit.
Lõpuks öelge oma vanus, pikkus ja kaal, mille saate käsitsi täita või Apple Healthist importida, kui kasutate iPhone'i ja olete varem Apple Healthi kasutanud.
Kui olete kõik põhitõed täitnud, koostab Couch to 5K Runner teile ja teie vastustele isikupärastatud kava. Teie plaan annab teile prognoosi, millal saate käitada kogu 5K. See annab teile ka teada, mitu korda nädalas peaksite jooksma, kui kaua ja millist treeningut teete. Mis enamiku inimeste jaoks on juhendatud jooksu- ja kõndimisintervallid.
Kui olete oma plaani üle vaadanud, vajutage nuppu Let 's go. Seejärel suunatakse teid ekraanile, mis pakub teile kahte erinevat võimalust. Esimene on rakenduse seitse päeva tasuta proovimine. Teine on eluaegse juurdepääsu eest 9,99 naela (umbes 12 dollarit, 20 USA dollarit) maksmine.
Esmalt soovitame proovida seitsmepäevast prooviversiooni, et näha, kas teile meeldib, kuidas rakendus töötab, ja kas saate jooksu oma rutiini lisada. Aga kui olete juba ammu soovinud alustada ja soovite kindlat plaani, millest kohe kinni pidada, vajutage nuppu Eluaegne juurdepääs ja järgige maksesamme.
Isegi kui soovite tasuta seitsmepäevast prooviversiooni, peate registreeruma premium-tellimuse saamiseks, mille saate seejärel tühistada. Kui soovite selle tühistada, peate selle tühistama, minnes menüüsse Seaded> Apple ID ja tühistades sealt, kui kasutate iPhone'i. Kui kasutate Android-telefoni, valige Google Play poe rakendus> Menüü> Tellimused, seejärel leidke rakendus ja tühistage see.
5K jooksja diivan: kuidas jooksu jälgida
Kui rakendus on teie jaoks plaani välja töötanud ja olete alustanud oma seitsmepäevast tasuta prooviversiooni või lisatasu tellimust, kuvatakse teile rakenduse peamine juhtpaneel. Siin näete oma kava ajaskaalaga visualiseeritud.
Rakendus annab teile vastuste põhjal lähtepunkti. Registreerusime ja leidsime, et alguspunktiks on neljas nädal, kolmas päev. Siiski võite hõlpsalt üle minna kergematele või raskematele jooksudele, kui leiate, et treeningud ei vasta teie võimalustele pärast alustamist.
Kui olete valmis oma jooksu alustama, vajutage ekraani keskel nuppu LET'S GO.
Seejärel võidakse teil paluda anda rakendusele luba heliteatiste saatmiseks ja GPS-i jälgimiseks. Rakenduse korralikuks toimimiseks peate lubama need mõlemad.
Seejärel algab teie jooksutreening ja teid juhendatakse helisignaalidega. Või kui otsustasite mingil põhjusel neid mitte lubada, saate oma edusamme jälgida rakenduse ekraanil.
Saate näha, kui kaua on iga osa alustamisest möödas, vaadates ekraani, järgmise jooksuni kulunud aega ja kogu treeningu jooksul jäänud aega. Parempoolses ülanurgas näete ka väikest märkmeikooni. Seal saate rakenduse sünkroonida Apple Musicuga ja teil on rakenduses muusika kontroller. Kuigi seda pole muusika kuulamiseks vaja. Kuulasime kogu treeningu vältel Spotifyt.
Samuti saate jooksu igal ajal peatada, kasutades ekraani allosas asuvat suurt nuppu PAUSE. Kuigi kui olete midagi sellist nagu meie, soovite oma telefoni treeningu ajal kuhugi turvalisse kohta panna ja tugineda lihtsalt helimärkidele.
Seejärel näete ekraani allosas ajaskaalal linnukest, et tänane treening kinnitada. Ja saate järgmise treeningu jaoks libiseda järgmise treeningu juurde. Couch to 5K Runner puhul on suurepärane asi, et teil on kindel, saavutatav, kuid ambitsioonikas eesmärk, nii et rakendus on kohandatud üles aitama teil sinna jõuda.
Alustuseks palutakse teil minna soojenduskäigule ja seejärel liikuda vastavalt võimetele erinevateks aegadeks kõndimise ja jooksmise intervallidesse. Heliviip juhendab teid kogu teemal, ütleb teile, mida peate tegema, ja annab teile ka vähe motivatsioonilisi nihutusi.
Pärast jooksu- ja kõndimisintervalleid annab helijuht käsu jahtuda.
Kui olete jooksuga lõpetanud, saate märgi, mis annab teada, kui kaugel te 5K-st olete. Samuti näete läbitud vahemaad, kulutatud kaloreid ja jooksu pikkust. Seejärel suunatakse teid tagasi avalehele.
5K Runneri diivan: täpsemad funktsioonid
Klõpsake põhiekraani vasakus ülanurgas oleval väikesel burgerimenüül (kolm rida). Siin näete paljusid oma jookse ja saate oma seadeid muuta.
Klõpsake nuppu 'Võidud', et näha tehtud edusamme ja võidetud märke. 'Ajalugu' näitab teile, kui jooksite, kui kaua olete ja kui kaugel olete 5K väravast. „Abi ja teave” on koht, kuhu saate minna, kui teil on rakenduse töötamisega probleeme ja „Koolituskavad” annab teile teavet teiste proovitavate rakenduste ja programmide kohta.
Selles menüüs on oluline märkida allosas olevat väikest rattanuppu, kus saate oma seadeid muuta. Klõpsake seda nuppu ja saate muuta jooksu ajal kuuldavaid helisid, näiteks mees- või naissoost treenerihäält või lisamotivatsiooni. Võite ka oma profiili täita või vahemaaühikuid muuta. Kuid peale selle pole palju seadeid, mille kallal nokitseda - see on hea uudis algajatele.
- Parimad jooksukellad 2022-2023: ideaalsed GPS-i kaaslased teie treeningutele